Las personas que comían al menos 16 onzas de frutas y verduras al día informaron de un 10 por ciento menos de niveles de estrés que los que comían menos de 8 onzas, según un nuevo estudio publicado en la revista Clinical Nutrition.

Los investigadores analizaron a más de 8.600 participantes del Estudio australiano sobre la diabetes, la obesidad y el estilo de vida, con personas de edades comprendidas entre los 25 y los 91 años. El estudio, de mayor envergadura, recopiló una serie de datos sobre la salud, como las elecciones dietéticas, las afecciones médicas y las evaluaciones de la calidad de vida.

En general, los malos hábitos nutricionales se relacionaron con una mayor percepción de estrés. Mientras que un mayor consumo de frutas y verduras se relacionó con un menor estrés, especialmente en los adultos de mediana edad.

Estrés crónico, problemas crónicos

Uno de los problemas del estudio reciente es que los investigadores no pudieron determinar la causa y el efecto. Por ejemplo, es posible que las personas que se sienten menos estresadas sean más propensas a comer alimentos saludables, mientras que los niveles de estrés más altos podrían llevar a la elección de alimentos poco saludables, en lugar de que las frutas y verduras reduzcan el estrés simplemente a través del consumo.

Dicho esto, el estrés prolongado se ha asociado con mayores niveles de inflamación en el cuerpo, según el doctor William Li, autor de Eat to Beat Disease: La nueva ciencia de cómo su cuerpo puede curarse a sí mismo.

«Tu salud emocional puede influir en la inflamación de tu cuerpo», dice. «Los estudios demuestran que las personas que están tranquilas, se sienten bien adaptadas y son felices tienden a tener niveles más bajos de inflamación. Por otro lado, se ha demostrado que las personas que sufren ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático, o que reaccionan ante la hostilidad emocional, tienen niveles más altos de marcadores inflamatorios en la sangre.»

Un estudio publicado en Future Science OA señala que entre las enfermedades relacionadas con el estrés y la inflamación se encuentran

• Disfunciones cardiovasculares
• Cáncer
• Diabetes
• Síndromes autoinmunes
• Depresión y ansiedad

«Los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras pueden ayudar a reducir esta inflamación», dijo Li. «Comerlas con más frecuencia puede ser una buena parte de un plan de control del estrés».

Próximos pasos

Cuando se trata de incorporar más frutas y verduras en su dieta, muchas personas luchan por lograr un impulso significativo, según Maggie Ward, RDN, directora de nutrición de The UltraWellness Center en Lenox, Massachusetts.

A menudo, piensan que tiene que haber una gran revisión hacia la alimentación basada en plantas, pero ella sugiere que en realidad es mucho mejor tomarlo con calma y añadir frutas y verduras gradualmente.

«Siempre que se hace un cambio dietético bastante grande, el cuerpo necesita tiempo para adaptarse», dice. «Si la transición es demasiado drástica, especialmente con los productos ricos en fibra, puedes tener molestias digestivas e hinchazón. Eso puede llevarte a pensar que las verduras y las frutas simplemente ‘no te sientan bien’, cuando la cuestión es que has intentado introducir demasiado, demasiado pronto.»

Satisfaga sus necesidades

Las necesidades individuales son otro factor a tener en cuenta. Aunque la Organización Mundial de la Salud tiene una recomendación general de 14 onzas diarias -y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) aconseja 4,5 raciones de frutas y verduras al día- su nivel de consumo suele estar ligado a la cantidad de calorías que necesita.

Por ejemplo, una mujer de edad avanzada con varias enfermedades crónicas y movilidad limitada, que mide 1,70 m y pesa 120 libras, tendrá necesidades nutricionales muy diferentes a las de un joven atleta que mide 1,80 m y pesa 200 libras, según el doctor Terry Wahls, autor del libro de nutrición The Wahls Protocol.

En ambos casos, Wahls sugiere trabajar con un profesional de la nutrición para asegurarse de que las necesidades diarias de macronutrientes -proteínas, carbohidratos y grasas- se cubren suficientemente. Además, está de acuerdo en que hacer la transición desde una dieta rica en alimentos procesados puede llevar tiempo.

«Hay muchas maneras de hacer que las verduras sean deliciosas, pero si eso no forma parte de tu experiencia alimentaria, puede ser incómodo», dice. «Utiliza un enfoque gradual en el que pongas más en sopas, sándwiches y batidos, por ejemplo. Intenta poner un poco más cada semana hasta que superes la cantidad recomendada».

Fuentes del artículo:

1. Simone Radavelli-Bagatini, et al. Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clinical Nutrition, 2021; 40 (5): 2860 DOI: 10.1016/j.clnu.2021.03.043
2. Mariotti A. The effects of chronic stress on health: new insights into the molecular mechanisms of brain-body communication. Future Sci OA. 2015;1(3):FSO23. Published 2015 Nov 1. doi:10.4155/fso.15.21